Kompleksy ćwiczeń dotyczących utraty wagi w domu i na siłowni

Aby utrzymać zdrowy stan ciała, potrzebuje aktywności fizycznej. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy konieczne jest pozbycie się nadwyżki.

Najlepszą opcją jest szkolenie w świeżym powietrzu lub na siłowni dużego obszaru. Jednak przy braku takiej możliwości porzucenia szkolenia nie jest tego warte. Ćwiczenia odchudzające są również odpowiednie do treningu domowego.

Ogólne wymagania dotyczące szkolenia w domu

Ćwiczenia domowe są wykonywane nie mniej niż godzinę po jedzeniu, ale nie na pusty żołądek. Na godzinę przed treningiem spożywana jest żywność węglowodanów. Trening na pusty żołądek jest niedopuszczalny.

Podczas treningu musisz pić tyle wody, ile chcesz uniknąć odwodnienia. Woda powinna być pijana, ciepła, małych łyków.

Trening odbywa się ze sprzętem sportowym lub bez. Ćwiczenia ciała są nie mniej skuteczne niż w przypadku zapasów, z zastrzeżeniem prawidłowego wykonania.

Podstawą ćwiczeń odchudzania jest obciążenie kardio. Poza wyposażoną siłownią biegnie i idzie w szybkim tempie kilku kilometrów.

Do biegania potrzebujesz specjalnych ubrań i butów, w których będą wygodne i bezpieczne.

Wybierając zestaw ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę poziom treningu fizycznego. Zbyt wysoka intensywność klas zaszkodzi zdrowiu, zbyt niska nie da efektu.

Kompleksy ćwiczeń dla całego ciała

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń, które można wykonywać w domu.

Ćwiczenia dotyczące utraty wagi boków i brzucha

Ćwiczenia dotyczące utraty boków wagowych w domu obejmują skłonności, zakręty i windy. Strach w postaci hantli i czynników ważenia sprawi, że trening będzie bardziej złożony i skuteczny.

Ćwiczenia dotyczące utraty wagi rąk

W przypadku utraty wagi wykonywane są ćwiczenia z hantlami: podnoszenie hantli na bicepsach stojących lub siedzących, rozciąganie dłoni z hantlami na tricepsach na zboczu lub na zatrzymaniu na ławce, hantle hantle zza głowy, hantle hantli stały lub leżące w dół i inne ćwiczenia. Aby schudnąć, ćwiczenia ręczne są intensywnie wykonywane, z dużą liczbą powtórzeń i lekkich hantli do 3 kilogramów.

Ćwiczenia dotyczące utraty wagi nóg

Mięśnie nóg są większe niż inne mięśnie. Przy obciążeniu tej strefy ciało wydaje najwięcej kalorii. Ćwiczenia stóp są zalecane, nawet jeśli nogi nie są obszarem problemowym. Przysiady, rzuty, skoki są szczególnie skuteczne podczas korzystania z sprzętu sportowego: hantle, piłka sportowa, ciężary, naleśniki do baru.

Ćwiczenia dotyczące utraty uda

Głównymi ćwiczeniami utraty uda w domu są głębokie przysiady z szerokim ustawieniem nóg, odchylanie się do tyłu i po bokach z pozycji na wszystkich czworakach i windach miednicy. Wszystkie skuteczne szkolenie obejmuje rozwój mięśni bioder. Aby wzmocnić obciążenie, stosuje się wagę i gumki do sprawności.

Ćwiczenia protokołu Tabata

Tabata to system treningu krótkiego przedziału. Takie zajęcia są najbardziej skuteczne pod względem odchudzania. Są to krótkie cztery minuty, oparte na zasadzie przedziałów. Główną różnicą między tobatem a innymi kompleksami jest Jest to praca na limicie możliwości przez 20 sekund z wakacją wynoszącą 10 sekund. Ćwiczenia w ramach szkolenia mogą być zróżnicowane.

Ładowanie za utratę wagi

Ładowanie to łatwe zajęcia mobilne mające na celu przygotowanie ciała na nadchodzący dzień. Jedno opłaty za utratę masy ciała w domu nie wystarczy, ale może stać się skutecznym dodatkiem do innych ćwiczeń.

Joga

Głównym celem jogi jest poznanie siebie i samego siebie. Jest to system, który obejmuje nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także medytację. Pomimo pozornej prostoty ćwiczenia jogi są trudne do wykonania, a w połączeniu z ładowaniem sercowo -cardio są skuteczne w trakcie utraty wagi i zwiększania wytrzymałości mięśni. Ćwiczenia jogi są statyczne, każda pozą trwa kilka minut.

Pilates

Na pierwszy rzut oka na Pilates wydaje się to jogą. Naprawdę trochę przypomina jogę, ale jest osobnym rodzajem treningu. W Pilates nie ma filozofii i praktyk duchowych. Początkowo został opracowany do rehabilitacji po urazach. Jest to seria ćwiczeń, które są wykonywane w wolnym tempie, często wykorzystując sprzęt sportowy.

Planck

Bar jest statycznym ćwiczeniem, które wykonuje mięśnie całego ciała, trenuje ich wytrzymałość. Można go wykonywać codziennie, zwiększając czas trwania. Przede wszystkim podczas wdrażania paska prasa jest napięta.

Istnieje kilka ćwiczeń wykonanych z tej pozycji. Na przykład „wspinaczka”. Jest to wykonywane w następujący sposób: w pozie paski w prostych rękach nogi są na przemian przyciągane do kolan do klatki piersiowej i wprowadzane. Ponadto w pozie paska wykonuje się windy, naprzemiennie przejście z prostych ramion do łokci i pleców, obracając ciało z podnoszeniem jednej ręki.

Skuteczne rodzaje treningu cardio

Podstawą utraty wagi jest obciążenie cardio. Są one wykonywane z szybkim bicie serca. Podczas treningu cardio wytrzymałość mięśni i serca jest trenowana. Cardiones są przeciwwskazane dla osób z chorobami serca.

Działanie

Bieganie jest najłatwiejszym i najbardziej przydatnym rodzajem treningu cardio. Codzienne biegi są często wystarczające do szybkiej utraty wagi. Jak w każdym sporcie, bieganie ma własną technikę. Obserwując go, taki trening pomaga zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięśnie sercowe i dopinguj. Codzienne przebiegi świeżego powietrza pomagają uporządkować myśli i znaleźć rozwiązanie dla wielu zadań, ponieważ zwiększają krążenie krwi w całym ciele i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Pieszy

Chodzenie to bardziej spokojny trening cardio. Jest odpowiedni dla tych, dla których obciążenie biegowe jest zbyt wysokie. W przypadku utraty wagi chodzenie jest łączone z innymi rodzajami aktywności fizycznej i diety.

Zdatność

Fitness to każde działanie mające na celu utrzymanie formy fizycznej. Może to być aerobik i praca domowa z hantlami. Ćwiczenie „Burpi” jest jednym z tych, które są wykonywane w dowolnym miejscu. Składa się ze skoku, baru i push -ups.

Aerobik

Aerobik pomaga dobrze schudnąć, ma wysoką intensywność. Każdy trening zaczyna się od ciepłego i kończy się odcinkiem. Czas trwania jednej lekcji wynosi jedną godzinę.

Aquaerobika

Aquaerobica jest równie skutecznym rodzajem treningu niż aerobik, ale łagodniejszy. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane w wodzie za pomocą specjalnego sprzętu. Woda zmiękcza obciążenie stawów, a jego odporność sprawia, że każde ćwiczenie jest kompleksowe i skuteczne.

Zestaw ćwiczeń na każdy dzień dla początkujących

Intensywne szkolenie zwykle nie odbywa się każdego dnia, ale dla początkujących warto codziennie angażować się z łatwym obciążeniem. Zestaw ćwiczeń na każdy dzień w tym przypadku polega na ładowaniu rano i chodzenia lub biegu wieczorem.

Lepiej jest zacząć ładować lekką ciepłą -upami wszystkich stawów:

• obracając głowę gładkim okrągłym ruchom do przodu, w prawo, z tyłu, w lewo;
• Przechyla głowa na przemian we wszystkich kierunkach;
• okrągłe ruchy rąk;
• przechylając tułów do przodu, do tyłu, prawego, w lewo;

• Okrągłe ruchy pół -bentowanych nóg.

Większość ćwiczeń ładowania zależy od treningu fizycznego. Bez przygotowania zestaw ćwiczeń do domu na każdy dzień dla początkujących wygląda tak:

• przysiady;
• STATYCZNE LUNGES;
• Winty miednicy leżące na plecach bez wagi;
• pchanie kolan;
• pokrętny.

Wieczorem bieganie lub przynajmniej chodzenie w szybkim tempie jest odpowiednie do utraty wagi. Skuteczne jogging wynosi co najmniej 30 minut. W przypadku utraty masy ciała najlepiej: 3 minuty szybko, 3 minuty powoli.

Przy złym zdrowiu lub bólu trening kończy się natychmiast.

Jaki trening jest optymalny dla dziewcząt

Ćwiczenia domowe dla kobiet mają na celu wzmocnienie masy mięśniowej i zwiększenia wytrzymałości. Mięśnie wymagają dobrego odpoczynku, więc plan treningu przez tydzień obejmuje co najmniej jeden wolny dzień. Ciało potrzebuje również różnych obciążeń: Codzienny trening dla całego ciała obejmuje różne ćwiczenia.

Zależność kobiecego ciała od cyklu menstruacyjnego przejawia się w zmianie wytrzymałości i apetytu. Na początku cyklu nie zaleca się wykonywania treningu siłowego o wysokiej intensywności, umiarkowane obciążenia są mile widziane. W tym okresie odpowiednie są proste asany jogi, spacery, lekkie pilates. Decyzja o tym, jakie ćwiczenia należy wykonać w dzisiejszych czasach na podstawie dobrego samopoczucia.

Od około 6 do 13 dni szczyt kobiety obserwuje się z 28-dniowym cyklem. Szkolenie w zakresie utraty wagi w tym okresie jest najbardziej intensywne. Najbardziej wybuchowe kompleksy protokołu tobatu, najbardziej złożone asany jogi, najszybszy bieg, maksymalna masa skorup sportowych - wszystko to jest planowane na powyższe dni cyklu.

Zestaw ćwiczeń dla tego okresu jest następujący:

1. Rozgrzać się.
2. Działając 10 minut.
3. Przysiady z szerokim ustawieniem nóg z obciążeniem.
4. Bisfle z obciążeniem.
5. Burpi 10 razy.

6. Bliźnięta.
7. Ćwiczenia „wspinacz”.
8. Stojąca na ławce stoi.
9. Hanting hantle kłamie.
10. Pokrętny.
11. Planck.
12. Sięgnięcie.

W czasach owulacji wydajność zaczyna spadać, intensywność treningu jest zmniejszona. W tym okresie, zmierzony bieg tchórzostwa, odpowiedni i niskie obciążenie treningu fitness, aerobik jest odpowiedni.

Od 16 do 28 dni wydajność ciała nadal spada. Intensywność treningu pozostaje na poziomie dni owulacji, dodaje się dodatkową kontrolę mocy. Przed miesiączką dziewczyny często chcą jeść więcej, istnieje zwiększona potrzeba węglowodanów. Wiele spożywanych węglowodanów neguje wcześniej efekt treningu.

Program szkoleniowy dla mężczyzn

Aby osiągnąć maksymalny efekt, stosuje się sprzęt sportowy i zapasy:

• poziom poziomy;
• Bary;
• Hantle ważące z 5 kilogramów;
• gumki do fitness;
• Prasa do prasy.

Mężczyźni nie są zalecane codzienne trening tego samego treningu, aby nie tracić masy mięśniowej i nie wywołują przetrenowania.

Ćwiczenia dotyczące utraty wagi w ciągu tygodnia są zróżnicowane i obejmują dużo obciążenia sercowego. Podstawowy program szkoleniowy dla mężczyzn jest następujący:

1. Poniedziałkowy biega (30-40 minut).
2. Wtorek - odpoczynek.
3. Środa - Szkolenie energetyczne.
4. Czwartek - odpoczynek.
5. Piątek to przebieg interwałowy.
6. Sobota - odpoczynek.
7. Niedziela - Tabata.

Ciepłe -stawowe jest obowiązkowym elementem każdego programu szkoleniowego. Unika obrażeń. Rozciąganie pod koniec każdego treningu pomaga również zmniejszyć urazy mięśni.

Trening siłowy oświetlenia

Szybka i stabilna utrata masy ciała ułatwia duża masa mięśniowa. Im bardziej obszerna masa mięśniowa, tym więcej kalorii spala ciało w spoczynku. Trening energetyczny pomaga go wzmocnić. Standardowy program zawiera trzy dni treningowe w tygodniu. W innych dniach, aby osiągnąć większy efekt, zaleca się przebieganie lub przekazanie kilku kilometrów kroków. Jeden dzień w tygodniu poświęcony jest odpoczynku.

Podczas treningu energetycznego każde ćwiczenie jest wykonywane w 4 zestawach 10-15 powtórzeń z późniejszym przyrostem masy ciała.

Pierwszy dzień - klatka piersiowa, ramiona, triceps:

1. Rozgrzać się.
2. Pchanie dłoni na wysokość.
3. Burpi.
4. Odwrotne pchnięcia z ławki.
5. Pokrętny.
6. Planck.
7. Sięgnięcie.

Drugi dzień to nogi:

1. Rozgrzać się.
2. Klasyczne przysiady.
3. Klasyczne ataki.
4. Ataki odwrotne.
5. Przysiady ze skokiem.
6. Burpi 3 ustawia 10 razy.
7. Planck.
8. Sięgnięcie.

Trzeci dzień - powrót, biceps:

1. Rozgrzać się.
2. Podciąganie z szerokim uchwytem.
3. Podciąganie odwrotnego uchwytu.
4. Wyciąganie niskiej maksymalnej liczby powtórzeń.
5. Pasek to 2 minuty.
6. Sięgnięcie.

Ćwiczenia z hantlami

Najbardziej przystępnym cenowo sprzętem sportowym do treningu w domu są hantle. Zestaw ćwiczeń na każdy dzień obejmuje co najmniej jedną lekcję z tą skorupą. Hantle pozwalają osobno ćwiczyć każdy mięsień. Zestaw ćwiczeń z hantlami rozpoczyna się od badania dolnej części ciała i pleców. Jeśli zaczniesz trenować rękami, pod koniec zajęć nie będzie siły, aby mieć jakość dużych mięśni.

Przykład treningu domowego z hantlami na każdy dzień:

1. Rozgrzać się.
2. Skakanie z ramionami hodowlanymi i nogami.
3. Przysiady.
4. Zaczep.
5. Zwrotka ciała, stojącego z boku na bok z hantlami w dłoni na poziomie klatki piersiowej.
6. Przechyla się po bokach.
7. Pragnienie hantli w skłonności.
8. Rosnące hantle stojące na bicepsach.
9. Zwalczanie dłoni z hantlami w skłonności do triceps.
10. Hodowlanie dłoni z hantlami po bokach stojącego.

Dokładne przestrzeganie techniki wykonywania każdego ćwiczenia uniknie dyskomfortu i obrażeń oraz osiągnie maksymalny wynik.

Program szkoleniowy w hali

Obfitość symulatorów na siłowni pozwala na najbardziej skuteczny i różne trening utraty wagi. Na początku każdej lekcji, a także w domu, przeprowadzany jest ciepły ciepło. Program treningowy w hali przez tydzień wykorzystuje różne grupy mięśni. Każde ćwiczenie wykonuje się w 4 zestawach 10-15 powtórzeń. Waga symulatorów jest ustalona przez jeden, w którym ostatnie powtórzenia w podejściu są wykonywane z wysiłkiem.

Pierwszy dzień - nogi:

1. Rozgrzać się.
2. Ścieżka biegowa 5 minut.
3. Podnoszenie platformy za pomocą platformy w symulatorze.
4. Awaria nóg w symulatorze.
5. Obiad z hantlami w rękach.
6. Ścieżka biegowa przez 15 minut.
7. Sięgnięcie.

Drugi dzień - tył i biceps:

1. Rozgrzać się.
2. Ścieżka biegowa 5 minut.
3. Hiperektension w symulatorze.
4. Ciąg górnego bloku z prostym uchwytem.
5. Pchnięcie dolnego bloku.
6. Podnoszenie baru z zakrzywionym prętem na bicepsach.
7. Skoncentrowany wzrost hantli siedzących na bicepsach.
8. Ścieżka biegowa przez 15 minut.
9. Sięgnięcie.

Trzeci dzień - klatka piersiowa i triceps:

1. Rozgrzać się.
2. Ścieżka biegowa 5 minut.
3. Naciska leży na poziomej ławce.
4. Bench nachylonej ławki.
5. Hanting hantle kłamie.
6. Pchnięcie górnej jednostki na triceps.
7. Francuska prasa na ławce.
8. Ścieżka biegowa przez 15 minut.
9. Sięgnięcie.

Obciążenie biegowe może być przeprowadzane w oddzielnym dniu lub dniach.

Ćwiczenia nadmierne wydajność

Utrata wagi stała się trendem kilka dekad temu. Co kilka lat pojawiają się nowe sposoby na utratę wagi. Wśród nich jest próżnia brzucha i oddychająca gimnastyka.

Gimnastyka oddechowa

Celem oddychania gimnastyki jest zwiększenie przepływu tlenu do ciała. Pomaga poprawić wentylację płuc i ogólne samopoczucie. Tutaj nie ma związku z utratą masy ciała. W razie potrzeby ćwiczenia oddechowe są wykonywane oprócz głównego treningu, nie przyczyniają się do utraty wagi.

Próżnia brzucha

Wielu autorów obiecuje talię osiki wszystkim, którzy regularnie wykonują to proste ćwiczenie. To naprawdę pozwala dobrze wypracować mięśnie poprzeczne brzucha, ale tłuszcz nigdy nie pozostawia lokalnie. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz ładowania całego ciała z akcentami w niektórych miejscach w połączeniu z właściwym odżywianiem. Jeśli wiele złóż tłuszczu zgromadziło się na brzuchu i bokach, wówczas próżnia brzucha, nawet od rana do wieczora, nie pomoże schudnąć.

Jak szybko możesz schudnąć

Szybkość utraty wagi zależy od wielu zmiennych: początkowej i pożądanej wagi, treningu fizycznego, intensywności treningu i odżywiania. Lekarze nie zalecają zbyt szybkiego utraty wagi, tracąc więcej niż 1 kilogram tygodniowo. Przy szybszej utraty wagi istnieje ryzyko utraty części masy mięśniowej i zepsucia zdrowia. Czynniki te są brane pod uwagę, zanim szybko utracą wagę w domu.

Przy regularnym treningu siłowym w zakresie utraty wagi, waga może nie przejść bardzo szybko, na przykład przez rok, ale wygląd będzie stopniowo poprawiać się z powodu wzmocnienia mięśni.

Wniosek

1. Ćwiczenia odchudzające są skuteczne z ich regularnością.
2. Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Ciało wymaga nawyku aktywności fizycznej.
3. Wysoka utrata masy ciała jest niemożliwa bez odpowiedniego odżywiania.
4. Kluczem do dobrej utraty wagi jest odpowiedni deficyt kalorii, który jest tworzony dzięki intensywnemu treningowi.